哪些HIIT經典動作具有非常好的減脂效果？

滑步蹲跳：這是一個(ge) 全麵訓練腿部的練習(xi) ，尤其是你的大腿前側(ce) 和內(nei) 側(ce) ，同時臀部也能得到刺激，具有很好減肥效果。hiit中的立臥撐，開合跳，跪姿俯臥撐起，俯撐交替提膝，深蹲等經典動作具有非常好的減脂效果。具有非常好的減脂效果的HITI經典動作有：快慢跑、開合跳 、跳繩 、高抬腿 等。這些動作有的能夠減脂，有的能夠增肌

hiit是什麽

High-intensityIntervalTraining，即高強度間歇性訓練。

這樣的訓練是一種在短時間內(nei) 進行全力、快速、爆發式鍛煉的訓練技術。這種技術讓你在短期內(nei) 心率提高並且燃燒更多熱量，相對於(yu) 普通有氧訓練和穩定狀態鍛煉，高強度鍛煉將會(hui) 幫助燃燒更多脂肪和卡路裏。

運動的能量消耗由兩(liang) 個(ge) 階段組成，一個(ge) 是運動中，一個(ge) 是運動後。運動強度和持續時間決(jue) 定了運動中能量消耗的多少，而運動後能量消耗的多少是由運動後過量氧耗維持時間長短決(jue) 定的。在運動結束後的一段時間內(nei) 如果仍然攝入比較多的氧氣，那麽(me) 就能帶來額外的能量消耗。

HIIT經典動作：

1、波比運動

Burpee結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間內(nei) 會(hui) 將心跳率拉升到將近人體(ti) 最大值。

Burpee會(hui) 訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於(yu) 心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpee被列為(wei) 燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內(nei) 即可達到全身飆汗的運動。Burpee它十分相似我們(men) 的立臥撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習(xi) 動作。

2、高抬腿

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習(xi) 可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關(guan) 節，膝關(guan) 節，踝關(guan) 節等下肢關(guan) 節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習(xi) 一般要做5組以上，每組50次以上。

原地高抬腿跑的訓練目的是為(wei) 了加強短跑運動員抬腿能力，鍛煉步頻，對加大步幅也有很好的效果。

參考資料來源：

百度百科—高抬腿

參考資料來源：

百度百科—高強度間歇訓練

參考資料來源：

百度百科—波比運動

我這兩個月一直在鍛煉肱二頭肌，每天7點準時練習，一共練習三個動作，分別是直立杠鈴彎舉，交替啞鈴彎舉，

我每天都做幾十個仰臥起坐和俯臥撐，可是隻做能做20分鍾左右，這樣有效果嗎？