如何快速練出腹肌？

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個(ge) 月練出腹肌的時候會(hui) 非常不相信，但是實際上通過一個(ge) 月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下麵賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個(ge) 月內(nei) 鍛煉出來六塊腹肌!

部分1:製定鍛煉計劃

1.找出你的體(ti) 脂肪率。一般而言，當體(ti) 脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會(hui) 有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體(ti) 脂肪率。確定身體(ti) 成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裏的人體(ti) 成分分析儀(yi) 。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體(ti) 成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體(ti) 脂肪率為(wei) 18%。你的目標體(ti) 脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體(ti) 脂肪率乘以你原本的體(ti) 重，就能算出你需要減掉的重量。在這個(ge) 例子中，0.06%乘以76公斤等於(yu) 4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們(men) 更具挑戰性，每組運動的重複次數也會(hui) 因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個(ge) 運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個(ge) 運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為(wei) 隻要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體(ti) 脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和遊泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個(ge) 過程10次，整個(ge) 運動曆時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.製定及遵循鍛煉計劃。你應該嚐試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個(ge) 月。部分2:改變飲食

1.製定“幹淨飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。幹淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yang) 素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於(yu) 深度加工範疇。