怎樣練腹肌最快最有效？

男性朋友想練出迷人的腹肌，首先要消耗掉身體(ti) 內(nei) 多餘(yu) 的脂肪，也就是減肥，尤其是腹部的贅肉，隻有將多餘(yu) 的肉肉減掉，才能練出腹肌。練習(xi) 腹肌需要天天做一些有氧運動，這是減掉身體(ti) 多餘(yu) 脂肪的最大利器。有氧運動的方法有很多，大家可以選擇自己喜歡的一種運動方式，且要適合自己。

有氧運動最簡單的就是跑步，大約跑30~10分鍾時間，再做一些器械類的運動，長期下往，慢慢就會(hui) 發現自己身上的脂肪消耗了很多。腹肌的鍛煉，可以通過平板支撐來練習(xi) ，平板支撐是由腹部發力，幫助身體(ti) 繃緊不塌陷，隻不過，平板支撐比較累，假如是新手，通常隻能堅持一分鍾，若以前就練習(xi) 過平板支撐，那麽(me) 可以堅持一分鍾以上的時間。

平板支撐的練習(xi) 是可以長期堅持的，這項運動比較輕易學會(hui) ，最能鍛煉出腹肌，燃燒腹部的贅肉。起初，做平板支撐時，會(hui) 感覺很累、很困難，但假如咬咬牙堅持下往，你會(hui) 發現有明顯的效果，且效果非常好。

還有一項運動就是卷腹，這項運動最能鍛煉出腹肌，但要留意方法，動作的標準度。在卷腹的時候，首先，仰臥在一個(ge) 墊子上，或者床上，把手臂放在頭部的後方，然後彎曲手肘、展開肩膀、放平雙肩，用腹部發力，堅持一段時間，國際物流，就能看到明顯的效果。

腹肌的練習(xi) ，要有氧運動和無氧運動相結合，但在進行無氧運動的時候，留意循序漸進，意思是說，剛開始練習(xi) 的時候，運動量不需要那麽(me) 多，經過一段時間的學習(xi) ，再慢慢增加運動量，假如剛開始就大量地運動，那麽(me) 就很輕易出現受傷(shang) 的情況。

對於(yu) 男生來說，還可以嚐試練習(xi) 單杠，不過，單杠需要長時間的學習(xi) ，由於(yu) 這項運動很難完成。想練習(xi) 出腹肌，要找準適合自己的運動方法，有些人的腹肌是逐漸積累出來的，而有些人的腹肌是衝(chong) 刺出來的，就是平時不怎麽(me) 鍛煉，但在短時間內(nei) 練出了腹肌。

以上說到的卷腹，其方式是有很多的，比如仰臥反卷腹。做這個(ge) 動作時，要將雙手撐在身體(ti) 的兩(liang) 側(ce) ，中途中雙手不要做任何動作，然後讓腹部來發力，同時雙腿向上伸直向上提。仰臥反卷腹的動作需要重新兩(liang) 組，每組15個(ge) ，做完一組之後，可以稍微休息30秒鍾。

卷腹的動作還有兩(liang) 頭起卷腹，做該動作時，雙腿回原位不用放到地麵上，假如堅持不住的話，可以接觸地麵，不過，隻有每次落下來的時候不放在地麵上，才更能起到鍛煉的作用和效果。

卷腹的動作做完，還可以再做仰臥交叉打腿，這個(ge) 動作很簡單，隻有將雙腿懸空於(yu) 半空中，將雙腿交替向上提，這樣才可以有效鍛煉到腹部肌群。這個(ge) 動作也是重複兩(liang) 組，每組15個(ge) ，中間可以休息30秒。

動態側(ce) 支撐這個(ge) 動作也是很虐腹的，動態側(ce) 支撐不僅(jin) 能鍛煉出腹肌，還可以鍛煉到腹側(ce) 肌，讓腹部的輪廓更加清楚。留意做每個(ge) 動作時，不要做得太快，腹肌的練習(xi) 本身就不要求速度，保證質量就行，慢動作還能避免扭傷(shang) 的情況發生。

平板撐側(ce) 抬腿對腹肌的練習(xi) 很有幫助，就是將雙手以平板支撐的方式撐在地麵上，留意肩部和臀腿呈直線的狀態，然後單腿屈膝向條件。此動作做兩(liang) 組，每組10~15個(ge) 就行，可以休息30秒鍾。

腹肌的練習(xi) ，對身體(ti) 隻有好處沒有壞處，在練習(xi) 腹肌的期間，可以有助腸道蠕動，由於(yu) 練習(xi) 的腹肌動作都是很虐腹的，進而幫助排便，對便秘有預防作用，假如經常便秘的話，嚐試練習(xi) 腹肌，能夠得到明顯的改善哦。

練習(xi) 腹肌是沒有任何壞影響的，隻是練習(xi) 幾個(ge) 動作之後，第二天早上會(hui) 出現腰酸背痛的情況，這可能是三個(ge) 方麵造成的，可能是你的動作不夠標準，又或許是由於(yu) 動作太過猛，再者是做的動作太多了，身體(ti) 自然吃不消，鐵路運輸 上海空運，所以一定要留意循環漸進，不要剛開始鍛煉就要求運動量，讓身體(ti) 有一個(ge) 適應的過程最好。

不管做哪個(ge) 動作，都不要躺在太硬的地板上，要在地麵上展一層瑜伽墊，由於(yu) 瑜伽墊軟一些，是專(zhuan) 門用來鍛煉的，對身體(ti) 可以起到保護作用，這樣就不會(hui) 由於(yu) 地板太硬而傷(shang) 到身體(ti) 或者身體(ti) 的某個(ge) 部分，而且練習(xi) 起來更方便。當然，也不要使用太軟的墊子，更不能在軟床上進行。

動作的標準度，大家可以根據以下的方式進行練習(xi) 。

1、仰臥反卷腹

2、仰臥交叉打腿

3、動態側(ce) 支撐

4、平板撐側(ce) 抬腿

5、兩(liang) 頭起卷腹

結語：假如天天的運動時間保持在兩(liang) 個(ge) 小時，可以適當地休息一段時間，每隔一天再進行鍛煉即可。男性想要練出腹肌，並不是一天兩(liang) 天就能做到的，需要長時間的堅持才可以，並且在練習(xi) 的期間不能中中斷，若想休息的話，間隔時間最好不要超過三天，否則會(hui) 影響鍛煉效果。

練腹肌最好的方法

1.第一個(ge) 動作:跪推卷腹輪.10個(ge) 一組做三組.

2.第二個(ge) 動作:仰臥抬腿.10個(ge) 一組做三組.

3.第三個(ge) 動作:剪刀式仰臥起坐.10個(ge) 一組做三組.

中學生怎麽(me) 練腹肌最有效？

中學生麵對高考的壓力，大多數時間都在做著學習(xi) ，再加上夥(huo) 食的進步，難免小肚子會(hui) 起來。那麽(me) 如何練就腹肌呢？下麵可以給你推薦二種方法

仰臥起坐

仰臥起坐是一項最簡單的練習(xi) 腹肌的方法。在體(ti) 育課時，體(ti) 育老師一般都會(hui) 教學生怎麽(me) 練習(xi) 仰臥起坐，所以，對於(yu) 中學生來說，把握好正確的仰臥起坐方法並不是難事。既然知道了做仰臥起坐可以練腹肌的話，那麽(me) 建議大家天天堅持做幾十個(ge) 仰臥起坐，隻要能長期堅持，腹肌就一定能練出來。假如再加強飲食中蛋白質食品的攝進的話，效果會(hui) 更好。

垂直舉(ju) 腿

垂直舉(ju) 腿的方法很簡單。具體(ti) 動作如下：第一步，平躺在床上或者墊子上。第二步，將雙腿和雙臂盡量向上伸直，但是臀部和背部一定要緊貼在床麵上或者墊子上。第三步，將雙腿和雙臂抬到最高處時，繃住頸部，然後保持這個(ge) 動作二十秒左右的時間，然後再慢慢放下。這個(ge) 動作可以鍛煉到下腹部的肌肉，且效果較為(wei) 明顯。

想出腹肌，首先要減掉肚子上的脂肪，體(ti) 脂越低越輕易出腹肌，當然要配合腹肌練習(xi) 動作。

腹肌練習(xi) 方法有:仰臥卷腹，空中風車，俄羅斯轉體(ti) ，平板支撐加斜提腿等，最好是動態和靜態結合練習(xi) ，效果更佳

首先在中學生時期的你芳華正茂，正在洋溢著青春的芳華，羨慕中（此處是不是爆露可我的年紀）哈哈！其次在這個(ge) 時期的你們(men) 正處於(yu) 發育階段，同時學習(xi) 壓力也是蠻大，所以公道的安排自己的時間。

中學生練腹肌的方法如下：

1、仰臥起坐.它有兩(liang) 種練習(xi) 方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個(ge)

2、仰臥舉(ju) 腿.腹肌練習(xi) 有兩(liang) 種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉(ju) 腿。早餐吃牛肉喝羊湯或牛奶，跑步10分鍾堅持一周3次；中午喝酸奶；晚上少吃飯，仰臥起坐128個(ge) ，上中下三組肌肉，每組32個(ge) ，側(ce) 麵的一組肌肉也是32個(ge) ；俯臥撐天天30個(ge) 兩(liang) 周以後就累加2個(ge) ，平時少吃零食，少吃豬肉，每次鍛煉必須把自己的體(ti) 能發揮到極限，3個(ge) 月就有形了*需要出現腹肌輪廓，需要自身體(ti) 脂比達到15%一下

希看多好有所幫助！

這是需分情況1假如你脂肪含量較多的話，應當先刷脂，再結合一定的氣力練習(xi) 以及腹部的專(zhuan) 項練習(xi)

2假如你脂肪含量較少的話，這樣比較輕易練出腹肌

腹肌練習(xi) 方法有:仰臥卷腹，空中蹬車，俄羅斯轉體(ti) ，平板支撐等，最好是動態和靜態結合練習(xi) ，效果更佳

怎樣練最上麵兩(liang) 塊腹肌？

很興(xing) 奮尚形君來解答這道題目。

腹肌通常都是人們(men) 所追求的好身材的表現，而腹肌即為(wei) 腹直肌，一般人腹直肌的肌腹都是有8塊左右，少數人有六塊或者十塊之多，而上麵四塊一般被分為(wei) 上腹部，下麵的一般被分為(wei) 下腹部，都是有不同的動作能夠鍛煉到的，那麽(me) 上腹部的腹肌該如何進行鍛煉呢，下麵就為(wei) 大家推薦幾個(ge) 練習(xi) 方法，幫助大家練出上腹部的腹肌。

1.卷腹，這個(ge) 動作能夠直接使上腹部的腹肌得到高效的收縮，從(cong) 而刺激生長，首先平躺在地上，保持屈膝，後腰要貼緊在地麵上，雙手放至耳朵兩(liang) 側(ce) ，配合呼吸使用腹部發力使得胸椎段逐漸離開地麵，就像車輪一樣轉動，整個(ge) 過程保持下背部不要離開地麵，在腹肌收緊時停頓1-2秒，感覺到腹部在受到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，有助於(yu) 腹肌保持持續發力，這個(ge) 動作做到10-20次，做3-4組。

2.團身卷腹，這個(ge) 動作也是一個(ge) 很好的刺激到上腹部的動作，首先平躺在地麵上，雙手放於(yu) 頭部兩(liang) 側(ce) ，下顎微收，將雙腳抬起，大腿與(yu) 小腿垂直，大腿與(yu) 身體(ti) 也垂直，然後腹部發力，同時呼氣，緩慢將上半身卷起，你會(hui) 發現幅度比卷腹更加小，但是刺激非常足，在頂峰時停頓1秒，然後呼氣下放身體(ti) 回到初始位置即可。這個(ge) 動作將腹肌活動間隔縮短，使得卷腹極致收縮位置在腹肌的上部偏中段，這個(ge) 動作做到10-20次即可，做3-5組。

3.繩索卷腹，這個(ge) 動作通過增加的負重，達到鍛煉你上腹的效果，首先找到一個(ge) 龍門架，在一側(ce) 的繩索下放，采用跪姿，保持繩索的把手在頭頂前上方，然後雙手舉(ju) 過頭頂，捉住把手，保持下顎微收，上半身弓起，隻是腹部那一塊保持保持活動，通過腹肌收縮，將繩索下拉，直到收緊腹肌，再緩緩還原向上，這個(ge) 動作過程中不要活動大臂，要始終夾緊身體(ti) 兩(liang) 側(ce) ，隻通過腹肌的氣力帶動上半身彎曲，這個(ge) 動作進行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是一些上腹部的練習(xi) 動作，固然有了上腹部的練習(xi) ，但是下腹部也不要疏忽，通過上腹部加上下腹部的練習(xi) ，才能夠練出完整的腹肌，並且再搭配其他的氣力練習(xi) ，練出好身材。

謝謝查閱，更多出色請關(guan) 注尚形健身的專(zhuan) 欄課程。

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這個(ge) 最好就是起肩卷腹不但可以充分的放鬆腰部還能重點練到上腹當然要讓腹肌能夠清楚的條件是體(ti) 脂夠低一般到了15%以下練腹肌才能看得到明顯效果

1.卷腹

2.器械卷腹

3.腹肌板仰臥起坐

4.斜板卷腹

最簡單的方法，仰臥起坐，平躺，拱起腿，或者有點角度，頭朝下，負重仰臥起坐，對腹肌鍛煉很不錯，尤其是上部分，集中在上兩(liang) 塊。

卷腹動作教程

卷腹是一種常見的腹部鍛煉動作，它能夠有效鍛煉腹肌，幫助你塑造平坦的腹部。以下是卷腹動作的具體(ti) 教程：

1.預備姿勢：首先，你需要平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿彎曲並攏，雙腳踩在地上。2.動作要領：在開始卷腹之前，你需要將腹部肌肉完全放鬆，然後吸氣，將頭部和肩膀慢慢抬起，同時慢慢卷起腹部肌肉。在到達最高點時，停頓一下，然後慢慢放下頭部和肩膀，同時呼氣並放鬆腹部肌肉。3.留意事項：在卷腹的過程中，你需要保持背部緊貼地麵，避免用背部氣力來卷腹。同時，你需要控製好呼吸，避免在卷腹時憋氣或過度喘氣。另外，你需要避免用頸部或手臂的氣力來輔助腹部肌肉的收縮。4.練習(xi) 計劃：建議初學者從(cong) 2組，每組10-15次開始練習(xi) 。隨著水平的進步，可以逐漸增加練習(xi) 強度和次數。通過以上具體(ti) 的卷腹動作教程，相信你一定能夠把握正確的卷腹技巧並獲得更好的鍛煉效果。記得堅持練習(xi) 並享受鍛煉的過程！